Hold vinterdepressionen væk – spis dig glad

Hvad kan vi selv gøre for at øge vores energi og humør? Et bud kunne være at øge vores produktion af signalstoffet serotonin. Det bringer budskab om godt humør, velvære, afslapning og vi føler os hurtigere mætte.

Closeup of a bright yellow sunflowers

Serotonin dannes ud fra aminosyren tryptofan, der findes i visse madvarer. Tryptofan er en essentiel aminosyre – d.v.s. kroppen kan ikke selv producere den, men skal have den tilført via kosten.

Vælg madvarer som frø, nødder, tørrede bønner og linser, frem for animalske kødprodukter. 
Animalske produkter indeholder mange af de aminosyrer, der konkurrerer med tryptofan om at blive fragtet fra blodet og ind i nervecellerne omkring tarmen og hjernen. 
En måde at komme af med konkurrentrene på er således ved kun at spise kulhydrater. Samtidig er det de sunde komplekse kulhydrater, der fragter de humørgivende stoffer op til hjernen.
Forsøg viser, at et kulhydratholdigt måltid vil øge nervecellernes indhold af serotonin, mens et proteinholdigt måltid vil forøge indholdet af de konkurrerende aminosyrer. Gode kilder til de sunde komplekse kulhydrater er grønsager, frugt og fuldkornsprodukter.

Kikærter, tørrede bønner, græskarkerner, nødder, mandler, sesamfrø, solsikkekerner, brune ris har samtidig et stort indhold af B-vitaminer, C-vitaminer, calcium, magnesium og zink, der medvirker til omdannelsen. Det samme gør sig gældende med avocado, rød peber, grønkål, rosenkål, porrer, spinat, persille, broccoli, hirse, appelsiner, grapefrugt, kiwi og banan.

Produktionen af serotonin foregår i lys og stopper i mørke, hvor serotonin omdannes til det lige så vigtige hormon melatonin. Melatonin er vigtigt for vores indre psykiske balance, vores reparationsmekanismer og for søvnkvaliteten.

Start derfor dagen med et tryptofanholdig måltid og trap ned ud på eftermiddagen. Se også min opskrift på “Kom glad i gang med dagen – tryptofan til morgenmad” nedenfor.

Disse madvarer indeholder meget tryptofan – forløberen til hjernens humørgivende signalstof serotonin:

Tryptofan pr. 100 gr.:
– solsikkekerner, 835 mg
– chiafrø, 721 mg
– græskarkerner, 578 mg
– sesamfrø, 470 mg
– hørfrø, 400 mg
– jordnøddesmør, 380 mg
– pistacienød, 290 mg
– birkes, 250 mg
– hvide bønner, 250 mg
– linser, 250 mg
– jordnødder, 250 mg
– peanuts, 240 mg
– brune bønner, 240 mg
– cashewnødder, 240 mg
– mandler, 240 mg

“Kom glad i gang med dagen – tryptofan til morgenmad”.
Superskøn og velsmagende opskrift til en rigtig glad start på dagen.

Chia seeds granola Greek yoghurt pudding with strawberries. toning. selective focus

Müsli:
3 dl grovvalsede havregryn
3 spsk. hørfrø
3 spsk. sesamfrø
½ dl solsikkekerner
½ dl græskarkerner
½ dl grofthakkede mandler
4 spsk. honning
Det hele blandet sammen på en bageplade med bagepapir.
Bages i ovnen ved 150 grader varmluft i 15-20 minutter, til det er ristet og gyldent. Rør rundt et par gange under bagningen. Lad det køle helt af og opbevar i lufttæt beholder.

Jordbærkompot:
½ pose frosne jordbær
1 spsk. vand
Ren stevia efter behov (alternativt sukrin)
Kartoffelmel
Sæt jordbær og vand i kog og kog for svag varme til jordbærrene kan moses med skeen. Tilsæt stevia så du synes det har det sødme du ønsker. Jævn det med lidt kartoffelmel opblandet i en lille smule vand.

Både müsli og jordbærkompot strækker sig over flere dage!

Chiagrød, 1 person:
3 spsk. chiafrø
korn fra 1 stang vanilie
2 dl mandelmælk
Bland det hele sammen i en skål og sæt på køl natten over. Rør ud inden servering.

Servering:
Kom 2½ spsk. jordbærgrød i bunden af et stort glas. Fyld herefter chiagrød ovenpå og slut af med müsli på toppen – uhm 🙂