Hold vinterdepressionen væk – spis dig glad

Hvad kan vi selv gøre for at øge vores energi og humør? Et bud kunne være at øge vores produktion af signalstoffet serotonin. Det bringer budskab om godt humør, velvære, afslapning og vi føler os hurtigere mætte.

Closeup of a bright yellow sunflowers

Serotonin dannes ud fra aminosyren tryptofan, der findes i visse madvarer. Tryptofan er en essentiel aminosyre – d.v.s. kroppen kan ikke selv producere den, men skal have den tilført via kosten.

Vælg madvarer som frø, nødder, tørrede bønner og linser, frem for animalske kødprodukter. 
Animalske produkter indeholder mange af de aminosyrer, der konkurrerer med tryptofan om at blive fragtet fra blodet og ind i nervecellerne omkring tarmen og hjernen. 
En måde at komme af med konkurrentrene på er således ved kun at spise kulhydrater. Samtidig er det de sunde komplekse kulhydrater, der fragter de humørgivende stoffer op til hjernen.
Forsøg viser, at et kulhydratholdigt måltid vil øge nervecellernes indhold af serotonin, mens et proteinholdigt måltid vil forøge indholdet af de konkurrerende aminosyrer. Gode kilder til de sunde komplekse kulhydrater er grønsager, frugt og fuldkornsprodukter.

Kikærter, tørrede bønner, græskarkerner, nødder, mandler, sesamfrø, solsikkekerner, brune ris har samtidig et stort indhold af B-vitaminer, C-vitaminer, calcium, magnesium og zink, der medvirker til omdannelsen. Det samme gør sig gældende med avocado, rød peber, grønkål, rosenkål, porrer, spinat, persille, broccoli, hirse, appelsiner, grapefrugt, kiwi og banan.

Produktionen af serotonin foregår i lys og stopper i mørke, hvor serotonin omdannes til det lige så vigtige hormon melatonin. Melatonin er vigtigt for vores indre psykiske balance, vores reparationsmekanismer og for søvnkvaliteten.

Start derfor dagen med et tryptofanholdig måltid og trap ned ud på eftermiddagen. Se også min opskrift på “Kom glad i gang med dagen – tryptofan til morgenmad” nedenfor.

Disse madvarer indeholder meget tryptofan – forløberen til hjernens humørgivende signalstof serotonin:

Tryptofan pr. 100 gr.:
– solsikkekerner, 835 mg
– chiafrø, 721 mg
– græskarkerner, 578 mg
– sesamfrø, 470 mg
– hørfrø, 400 mg
– jordnøddesmør, 380 mg
– pistacienød, 290 mg
– birkes, 250 mg
– hvide bønner, 250 mg
– linser, 250 mg
– jordnødder, 250 mg
– peanuts, 240 mg
– brune bønner, 240 mg
– cashewnødder, 240 mg
– mandler, 240 mg

“Kom glad i gang med dagen – tryptofan til morgenmad”.
Superskøn og velsmagende opskrift til en rigtig glad start på dagen.

Chia seeds granola Greek yoghurt pudding with strawberries. toning. selective focus

Müsli:
3 dl grovvalsede havregryn
3 spsk. hørfrø
3 spsk. sesamfrø
½ dl solsikkekerner
½ dl græskarkerner
½ dl grofthakkede mandler
4 spsk. honning
Det hele blandet sammen på en bageplade med bagepapir.
Bages i ovnen ved 150 grader varmluft i 15-20 minutter, til det er ristet og gyldent. Rør rundt et par gange under bagningen. Lad det køle helt af og opbevar i lufttæt beholder.

Jordbærkompot:
½ pose frosne jordbær
1 spsk. vand
Ren stevia efter behov (alternativt sukrin)
Kartoffelmel
Sæt jordbær og vand i kog og kog for svag varme til jordbærrene kan moses med skeen. Tilsæt stevia så du synes det har det sødme du ønsker. Jævn det med lidt kartoffelmel opblandet i en lille smule vand.

Både müsli og jordbærkompot strækker sig over flere dage!

Chiagrød, 1 person:
3 spsk. chiafrø
korn fra 1 stang vanilie
2 dl mandelmælk
Bland det hele sammen i en skål og sæt på køl natten over. Rør ud inden servering.

Servering:
Kom 2½ spsk. jordbærgrød i bunden af et stort glas. Fyld herefter chiagrød ovenpå og slut af med müsli på toppen – uhm 🙂

14 meninger om “Hold vinterdepressionen væk – spis dig glad”

  1. tusinde tusinde tak for mange gode og for mig relevante oplysninger.
    hvad er god godnat eller aftensmad i forhold til at danne melatonin?
    venlig hilsen
    kirsten

    1. Kære Kirsten

      Tusind tak for dine søde ord. Det glæder mig meget, at du kan bruge mine oplysninger 🙂

      Melatonin dannes ud fra serotonin efter kl. ca. 20 om aftenen, eller når det begynder at blive mørkt
      Generelt vil fødevarer med forholdsvis meget protein vil øge produktionen af dopamin, noradrenalin og adrenalin og dermed vores aktivitetsniveau. Modsat vil mad med flere gode kulhydrater øge produktionen af serotonin og melatonin, der virker afslappende.

      Fødevarer med højt indhold af melatonin:
      Fødevare Melatonin, ng / 100g
      Sure kirsebær 1.350
      Valnødder 270
      Sennepsfrø 191
      Majs 187
      Ris 150
      Ingefær 142
      Peanuts 116

      Et lille glas kirsebærsaft omkring kl. 20 kan give et udmærket tilskud. Du kan f.eks. købe kirsebærsaft af sure kirsebær hos Helsemin. De er ligeledes et vidundermiddel mod podegra/urinsyregigt.

      En god døgnrytmekost vil være:
      Først på dagen og indtil kl. 15 spises der overvejende gode proteiner og fedt sammen med grønsager eller bær. Denne sammensætning giver energi, årvågenhed, øget forbrænding og aktivitet.
      Vejledende fordeling: 1/3 fedtholdig kost – 1/3 protein – 1/3 grønt og bær

      Efter kl. 15 må en god kvalitet kulhydrater fra grove korn, brød og gryn komme ind i kostplanen. De spises sammen med frugt og grønsager, de gode fedtstoffer, og her er det kun nødvendigt med en mindre mængde proteiner. Denne sammensætning virker beroligende, afslappende, nedsætter forbrændingen og forbedrer søvnen.
      Vejledende fordeling: 1/3 komplekse kulhydrater – 1/3 grønt – 1/3 protein og fedtholdig kost.

      N.B. Protein kan ikke optages direkte gennem vores kost. Tværtimod er den mad vi spiser opdelt i aminosyrer, og disse aminosyrer anvendes af kroppen til at opbygge det specifikke protein som den behøver. Der findes 28 anerkendte aminosyrer, som vores krop skal bruge for at fungere optimalt.
      80% af disse aminosyrer bliver fremstillet af leveren, og (kun) 20% skal opnås gennem kosten.
      Grøntsager har de højeste niveauer af anvendelige aminosyrer, hvilket betyder det er nemmere for os at fordøje og nedbryde aminosyrer fra grøntsager fremfor kød.

      Følgende fødevarer indeholder alle otte essentielle aminosyrer:
      Sojaprodukter (sojamælk, tofu, sojayoghurt)
      Gulerødder, kål, rosenkål, nødder, grønkål, okra, ærter, kartofler, bananer, bønner, sesamfrø, squash, solsikkefrø, majs, søde kartofler, tomater, og agurker
      Quinoa
      Hør- og chiafrø

      Frø og nødder har ligeledes et højt indhold af det sunde fedt.

      De gode komplekse kulhydrater finder du i gryn, brune ris, kartofler, fuldkornspasta, fuldkornsbrød og andre fuldkornsprodukter.

      Forslag til aftensmad, 4 pers.:
      1 hakket løg
      3 hakket fed hvidløg
      Lidt hakket chili (efter smag)
      2 dåser økologiske hakkede tomater eller 1 flaske økologisk tomatsovs fra Urtekram
      4 gulerødder i tern
      150 gr. Edamambønner (enten fra frost eller friske i bælg skåret i stykker)
      1 kg. kartofler i grove stykker
      300 gr. kogte kidneybeans eller brune bønner (eller fra dåse).
      Lidt kokosolie
      Hav- eller bjergsalt
      Peber

      Svits løg, hvidløg, chili og gulerødder i kokosolien i et par minutter for middel varme. Hæld tomaterne ved og kom kartoflerne i sammen med. Bring det i kog og hvis du benytter edamamebønner i bælg, så kom dem i nu og lad koge med i ca. 20-30 minutter til kartoflerne er møre.
      Hvis du i stedet benytter bælgede edamamebønner fra frost kan du komme dem i sammen med enten kideneybeans eller brune bønner, når kartoflerne er møre. Varm retten igennem og smag til med salt og peber.
      Server evt. med godt fuldkornbrød til.

      Med venlig hilsen

      Jette Toft

  2. You really make it appear so easy together with your presentation but I to find this topic to be actually something which I feel I would never understand. It seems too complicated and extremely vast for me. I’m taking a look ahead for your subsequent submit, I’ll try to get the hold of it!
    http://healthhint.eu

  3. After looking at a few of the blog articles on your web page, I seriously like your technique of blogging. I book marked it to my bookmark website list and will be checking back soon. Please visit my web site too and let me know your opinion.

  4. Woah! I’m really enjoying the template/theme of this blog. It’s simple, yet effective. A lot of times it’s very hard to get that “perfect balance” between usability and appearance. I must say that you’ve done a superb job with this. Additionally, the blog loads super fast for me on Chrome. Superb Blog!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *